Iedereen kent wel een vroege vogel – zo iemand die elke ochtend vroeg uit de veren komt en dan enthousiast yoga oefening staat te doen, geconcentreerd zit te mediteren, de hond uitlaat in de schemering of al voor het ontbijt het hele huis op orde brengt. In dit artikel wordt uitgelegd waarom deze mensen over het algemeen succesvoller en gelukkiger zijn.
Om vroeg op te staan moet je wel ook vroeg gaan slapen. Maar wat is dan de beste tijd om naar bed te gaan? En kun je ook te vroeg gaan slapen? We geven hieronder antwoord op deze vragen en daarnaast bespreken we een aantal tips die je helpen om eerder naar bed te gaan.
Is vroeg slapen gezond?
Volgens de traditionele Indische geneeskunst Ayurveda kun je het beste alles met mate doen. Dat betekent dat – tenzij je suikerziekte hebt – je best eens een taartje mag eten, maar niet te vaak. Dit zelfde geldt volgens hun ook voor slaap. Zij adviseren mensen om rond tien uur ’s avonds naar bed te gaan en rond zes uur ’s ochtends op te staan.
Volgens Ayurveda worden we vanaf een uur of tien ’s avonds weer actiever. Daarom is het later op de avond lastiger om in slaap te vallen. Daarnaast worden we automatisch actief zo gauw het licht wordt. De kwaliteit van slaap na de zonsopgang is daarom minder goed.
Melatonine
Onze hersenen gebruiken verschillende neurotransmitters – chemische stofjes – om dingen te regelen. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Dit stofje wordt vrijgegeven wanneer je hersenen vinden dat het tijd is om te slapen. Dat moment wordt beïnvloedt door factoren zoals je ritme, de hoeveelheid licht in je omgeving, lichamelijke en geestelijke vermoeidheid en wat er gebeurt in je verteringssysteem.
Steeds meer wetenschappelijk onderzoek toont aan dat bepaalde factoren de afgifte van melatonine in je hersenen kan verstoren. Voorbeelden daarvan zijn stress, een chaotische levensstijl en stimulerende middelen. Veel van de ziektes en problemen die samengaan met deze factoren worden toegekend aan een slechte nachtrust. Daarbij kun je bijvoorbeeld denken aan hoge bloeddruk, diabetes, verteringsproblemen, depressie, burn-out en insomnia.
Een goede nachtrust is uitermate belangrijk voor je gezondheid
Het lichaam en de geest van de mens steken uiterst complex in elkaar. Onze hersenen, spieren, botten, verteringssysteem, hormonale stelsel en zenuwstelsel hebben allemaal periodiek rust nodig. Deze systemen raken overwerkt en verstopt als ze niet de tijd krijgen om zichzelf schoon te maken, op orde te brengen en op te laden. Dat doen ze voornamelijk wanneer je slaapt.
Mensen die te weinig rust krijgen ontwikkelen op de lange termijn vaak lichamelijke en geestelijke problemen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat slaap een directe invloed heeft op je levenskwaliteit. Als je zo gezond, efficiënt en gelukkig mogelijk wilt zijn dan is een goede nachtrust één van de belangrijkste ingrediënten.
Wat is een goede nachtrust?
Een goede nachtrust is niet voor iedereen het zelfde. Sommige mensen hebben negen tot tien uur slaap per etmaal nodig om zich helemaal uitgerust te voelen. Anderen voelen zich juist beter met een uur of zeven.
Er zijn mensen die zweren bij een middagdutje of (meerdere) powernap(s). Zij
slapen zes tot acht uur gedurende de nacht en dan nog maximaal twee uur overdag. Anderen voelen zich het best wanneer ze ’s nachts in één keer alle slaap krijgen die ze nodig hebben. Om er achter te komen wat het beste werkt voor jou kun je terug denken aan verschillende periodes in je leven waarin je in balans en gelukkig was. Vergelijk jouw gewoonten uit die periodes met andere mensen om je heen om een idee te vormen.
Met de natuur mee
Mensen hebben dus tussen de zeven en tien uur slaap per etmaal nodig. Eén van de dingen waar alle wetenschappers het over eens zijn is dat we daarvan het merendeel gedurende de nacht horen te slapen. Zo gauw het in onze omgeving donkerder wordt maakt ons lichaam melatonine aan en worden we automatisch slaperig. Dat zelfde systeem zorgt ervoor dat het opstaan het makkelijkst is als je uitgeslapen bent rond de tijd dat het licht begint te worden.
Voordelen van vroeg slapen
Vroeg slapen en opstaan is goed voor je gezondheid en vermindert de kans dat je ziek wordt. Daarnaast zijn er nog andere voordelen die deze gewoonte je kunnen bieden. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat vroeg slapen je geheugen verbetert. Daarnaast hebben mensen die vroeg opstaan meer energie. Daardoor zijn ze productiever en efficiënter gedurende de dag.
Vroeg opstaan – na genoeg geslapen te hebben – geeft je tijd en ruimte om een fijne ochtendroutine in te stellen. Je kunt in deze tijd gaan sporten, een yoga practice doen of je huis op orde brengen. Deze extra tijd zorgt ervoor dat je lichaam en geest in balans komen waardoor je met een rustig en voldaan gevoel aan je dag begint.
Mensen die vroeg opstaan eten vaak gezonder en blijven daardoor beter op gewicht. Ze bewegen meestal meer dan gemiddeld en hebben minder last van stress. Al deze factoren dragen bij aan een aantrekkelijk uiterlijk, een verminderd risico op ongelukken en een hoger geluksgevoel. Uit onderzoek blijkt dat mensen die vroeg gaan slapen gemiddeld langer leven.
Wat is vroeg slapen?
De definitie van vroeg slapen is in elke familie anders. In drukke steden in India en Nepal wordt het avondeten vaak tussen tien uur ’s avonds en één uur ’s nachts pas genuttigd. Kinderen worden soms gewekt om te eten. Ook in Mediterrane gebieden in Europa slapen mensen soms een (paar) uurtje(s) voor het avondeten – vooral in de zomer.
Over het algemeen kan gesteld worden dat iemand vroeg opstaat wanneer ze voor zes uur uit de veren zijn. Dat geeft de vroege vogel tijd om dingen te doen voor het ontbijt en de voorbereidingen voor de (werk)dag rustig te treffen. Om die tijd van opstaan te halen moet je uiterlijk rond een uur of tien in bed liggen.
De gemiddelde bedtijd in Nederland
Volgens een onderzoek van de Universiteit van Utrecht gaat de gemiddelde Nederlander om half twaalf naar bed en staat om zeven uur weer op. De meeste mensen geven daarnaast aan dat ze maar zelden echt uitgerust wakker worden. Daarnaast voelen veel mensen zich ’s ochtends gestrest doordat ze niet genoeg tijd hebben om zich rustig op de dag voor te bereiden.
De beste tijd om naar bed te gaan
De ingebouwde natuur van de mens pleit voor een slaapritme waarbij je uiterlijk ’s ochtends rond een uur of zes uitgeslapen bent. Om dat te halen moet je tussen negen en elf uur gaan slapen. Vergeleken met de meeste mensen ga je in dat geval vroeg naar bed.
Kan je ook te vroeg slapen?
Uiteraard kun je ook te vroeg gaan slapen. Met mate slapen betekent dat je genoeg, maar niet te veel slaapt. Daarom is het belangrijk om er achter te komen hoeveel slaap voor jou optimaal is. Mensen die goed werken met zeven uur slaap, worden vaak juist gedemotiveerd en vermoeid wakker als ze bijvoorbeeld negen uur in bed hebben gelegen.
Het moment waarop je gaat slapen hoort afgestemd te zijn op de tijd waarop je op wilt staan. Er zijn uiteraard personen die graag om vier uur ’s ochtends uit bed komen zodat ze in alle rust kunnen mediteren of werken. Voor de meeste mensen is het echter ongemakkelijk om midden in de nacht wakker te worden. Het is daarom beter om te vermijden dat je meer dan zeven tot tien uur voor je opsta-tijd naar bed gaat.
Naar de dokter
Het is zeker niet de bedoeling dat je als volwassene meer dan tien uur slaapt per etmaal. Dat kan een keer gebeuren omdat je slaap moet inhalen – wanneer je bijvoorbeeld een nacht hebt doorgehaald of een week lang tot laat hebt gewerkt. Het is echter niet goed om dit vaak of routinematig te doen.
Er is dus geen reden om je zorgen te maken als jij je gewoon het lekkerst voelt met negen of tien uur slaap. Als je echter langere tijd meer dan acht uur per nacht slaapt en toch vermoeid wakker wordt, dan is er misschien iets aan de hand. Dat geldt ook als je langere tijd vaak niet aan zeven uur per nacht komt terwijl je daar wel de tijd voor vrijmaakt. In deze gevallen is het verstandig om hulp te zoeken zodat je er achter komt wat je slaapprobleem veroorzaakt en dit op kunt lossen.
Tips om vroeg naar bed te gaan
Bovenstaande is allemaal leuk gezegd, maar het is nog niet zo makkelijk gedaan. De meeste mensen gaan van nature niet vroeg naar bed. Dat komt doordat de avonduren onze vrije tijd zijn. Zo gauw het werk af is en eventuele kinderen in bed liggen hebben we eindelijk tijd voor ons zelf. Die tijd laat zich makkelijk rekken waardoor we te laat gaan slapen.
Veel mensen worden elke ochtend door de wekker uit hun slaap gerukt en denken dan: ‘vanavond ga ik echt vroeg naar bed!’. Dat is echter niet zo makkelijk. Als je lichaam eenmaal gewend is aan een bepaalde bedtijd dan wordt je pas rond die tijd moe. Hieronder volgen een aantal tips die je kunnen helpen om eerder naar bed te gaan.
Je routine aanpassen
Als je één van die mensen bent die helemaal geen routine heeft, dan kan het verbazingwekkend makkelijk zijn om vroeg naar bed te gaan. Je moet daarvoor elke dag je wekker zetten op de tijd dat je op wilt staan en dit ook daadwerkelijk doen. Vervolgens zorg je dat je uiterlijk acht uur daarvoor begint aan je slaapritueel. Waarschijnlijk word je binnen een week rond de juiste tijd vanzelf moe en ben je ’s ochtends vlak voor de wekker al wakker.
Het is echter niet voor iedereen zo makkelijk om hun ritme aan te passen. Om te zorgen dat je niet te veel moeite hebt met de verandering in je ritme moet je het met kleine stapjes aanpassen. Je kunt bijvoorbeeld elke week een kwartier tot een half uur eerder naar bed gaan. Het is wel altijd belangrijk om ook je wekker eerder te zetten en daadwerkelijk op te staan wanneer die gaat.
Ochtendritueel
Het wordt steeds makkelijker om op staan als je jezelf daarin traint. Je kunt daarvoor een vast ochtendritueel bedenken. Sommige mensen springen meteen onder de douche en eindigen deze met koud water. Je kunt ook even bewegen of naar buiten gaan om een frisse neus te halen en te genieten van het ochtendlicht. Het maakt niet uit wat je ochtendritueel is, zolang het je maar activeert en het gevoel geeft dat je het beste van je dag wilt maken.
Voorbereiding voor het slapen
Het is makkelijker om de slaap te vatten als je goed voorbereid bent. Dit begint met een goede slaapomgeving. Zorg dat het 15 tot 18 graden is op je slaapkamer en dat het zo donker en stil mogelijk is. Daarnaast helpt het natuurlijk wanneer je bed en dekbed je ondersteunen bij het ontspannen. Een verzwaringsdeken kan extra hulp bieden voor een gestrest of overprikkeld zenuwstelsel.
Een vast slaapritueel kan ook enorm veel verschil maken. Door elke dag dezelfde dingen te doen voor je gaat slapen herkent je zenuwstelsel dat het moment nadert en is het makkelijker om in slaap te vallen. Het ritueel kan bestaan uit simpele alledaagse dingen zoals een warme douche, pyjama aan, tanden poetsen en nog even knuffelen met je partner. Als je meer ontspanning nodig hebt, dim dan de lichten, vermijd schermen en doe wat ontspanningsoefeningen.
Eten en beweging
Mensen die gezond eten en genoeg bewegen slapen beter. Daarom is het belangrijk om overdag te zorgen dat je lichaam de nodige beweging krijgt. Je kunt beter niet intens gaan sporten vlak voor het slapen gaan omdat je daar juist alert van wordt. Het is ook erg behulpzaam om stimulerende middelen – zoals koffie, alcohol, cola en andere energiedrankjes – en moeilijk verteerbaar eten te vermijden in de laatste uren voor je gaat slapen.
Je sociale leven herorganiseren
Het is voor veel mensen lastig om vroeg naar bed te gaan omdat ze in de avonduren hun sociale leven hebben. Met een beetje creativiteit kun je dergelijke activiteiten echter vaak anders organiseren. Mensen die je normaal gezien altijd ’s avonds treft kunnen waarschijnlijk ook best op een ander tijdstip. Je zult merken dat een nieuwe activiteit jullie relatie verdiept.
Je kunt bijvoorbeeld met vrienden afspreken voor het avondeten in plaats van het drankje daarna. Sportscholen zijn meestal ook ’s ochtends vroeg open. Als jij het goede voorbeeld geeft is er een behoorlijke kans dat je fitness buddies na verloop van tijd ook voor hun werk al komen opdagen.
Als je graag gaat feesten dan kun je op die dagen je slaap splitsen. Ga op je normale tijd – of zelfs al iets daarvoor – naar bed en zet je wekker om middernacht. Jij komt zo uitgerust aan op het feest en slaapt ’s ochtends nog een paar uur extra. Op deze manier hou je je slaapritme beter in stand.
Conclusie
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die vroeg gaan slapen en op tijd opstaan meer levenskwaliteit genieten. De optimale bedtijd is een uur of tien. Zo kun je om een uur of zes opstaan en aan het begin van de dag dingen doen die goed voor je zijn – zoals bewegen, mediteren, gezond ontbijten en je dag organiseren.
Het kost waarschijnlijk wat moeite om je slaapritme te veranderen. Je kunt dit proces ondersteunen door slaap- en ochtendrituelen in te stellen. Daarnaast is het belangrijk om consistent te zijn met je bedtijd en de tijd waarop je de wekker instelt. Zo gauw je systeem ingesteld is op je nieuwe ritme zul je merken dat je energieker, gezonder en productiever bent.
