Kennisbank

Te vroeg wakker worden – Oorzaken en tips!

Leestijd: 5 minuten

Je ontwaakt na wat, naar jouw gevoel, best een fijne nacht slaap is geweest. Tijd nu voor een nieuwe dag. Je kijkt op de klok en wat blijkt? Het is nog maar net vier uur geweest. Nog bijna drie uur te gaan voordat de wekker je werkelijk zal roepen om aan de dag te beginnen.

Help. Hoe kom je nu weer in slaap en hoe voorkom je dat dit morgen en de daaropvolgende dagen opnieuw gebeurt? Kortom wat zijn de tips voor iemand met dit slaapprobleem?

Zichtbare en onzichtbare oorzaken

Zoals bij elk probleem is het ook bij slecht slapen van belang om uit te maken wat de oorzaak is. Pas daarna kan je naar een mogelijke oplossing toe werken. Bij nacht na nacht veel te vroeg ontwaken, onderscheiden we zichtbare en onzichtbare oorzaken.

Zichtbare oorzaken

  • Tot laat op de avond cafeïne drinken
  • Te weinig beweging overdag
  • Kort voor het slapen nog naar beeldschermen (blauw licht) kijken

Onzichtbare oorzaken

  • Teveel stress in je dagelijks leven
  • Angst voor controleverlies tijdens het slapen
  • Lichamelijke oorzaken zoals slaapapneu, rusteloze benen, slaapwandelen en hormonale schommelingen (vooral tijdens de overgang)
te vroeg wakker worden

Werken naar een oplossing voor jouw slaapprobleem

Bekijk bovenstaande zichtbare en onzichtbare oorzaken en bedenk voor jezelf of en hoe je deze oorzaken kan wegnemen. 
Hieronder vind je diverse tips en hulpmiddelen om je slaap te verbeteren.
 

1. Zorg voor voldoende ontspanning

Vooral voor wie stress en angst aan de basis liggen van het slaapprobleem is ontspanning de sleutel tot een voldoende en deugddoende nachtrust. Piekeren en lekker slapen gaan namelijk niet samen.

Begin jij te piekeren als je veel te vroeg wakker wordt? Sluit dan de realiteit even buiten. Vervang de doembeelden door een situatie waar je blij van wordt.

Beeld een fijne situatie in

Hou je van het strand? Beeld je dan in dat je op het zachte zand ligt. Je hoort de meeuwen en de aanrollende golven. Als je echt goed je best doet, dan zal je zelfs de zee kunnen ruiken.

Hou je meer van het bos? Verplaats je dan in gedachten naar een plek tussen de bomen. Beeld je in dat je de bladeren hoort ruisen in de wind en de vogeltjes hoort kwetteren tussen de takken. 

Laat de geur van vochtige bosgrond diep in je neus naar binnendringen. Eerder een liefhebber van een onbewoond eiland of net van de stad? Geen nood, met de nodige portie fantasie kom je namelijk overal.

Richt je op ademhaling

Een andere vorm van ontspanning is je richten op je ademhaling. Als we slapen gaat onze ademhaling namelijk omlaag. Misschien lukt dat bij jou niet vanzelf en blijft je lichaam daardoor hangen in een staat van alertheid.

Ontspan je spieren

Een derde oefening is die van het spannen en ontspannen van de spieren. Zolang je lichaam zich nog in een actieve doe-stand bevindt, is slapen natuurlijk onmogelijk. Je spieren zijn dan immers klaar om in actie te schieten en niet om zich over te geven aan de slaap.

Al klink het misschien vreemd, maar om die alertheid van je spieren uit te schakelen, zal je ze eerst heel goed op moeten spannen. Begin daarvoor bij je voeten en werk langzaamaan naar boven doe. Ga niet meteen voor je hele onder- of bovenlichaam, maar werk spiergroep per spiergroep af. Span dus eerst de spieren van je linkervoet op, dan je linker onderbeen, bovenbeen enz…

Houd de spanning telkens even vast en laat ze dan weer helemaal los. Je zal meteen het verschil voelen en de spanning zo uit de eerder aangespannen spieren weg voelen vloeien.

2. Werk aan een slaapritme

Vergeet je slaapritme niet. Elke dag om ongeveer dezelfde tijd je bed uit en er ‘s avonds ook rond dezelfde tijd weer in, is echt geen overbodige luxe. 

Je lichaam zal zich op die manier op de vast gekozen uren in gaan stellen en je zo op tijd in de zo belangrijke slaapmodus brengen.

Houd eens een dagboek bij van je van slaap en kijk eens wanneer je wel of niet goed geslapen hebt. Wat heb je op die momenten anders gedaan dan anders en waar moet jij dus persoonlijk voor uitkijken?

slaapritme

3. Maak je slaapprobleem bespreekbaar

Soms kan het nuttig zijn om je slaapproblemen te bespreken met anderen. Dat hoeft niet in eerste instantie een dokter of een therapeut te zijn. Misschien maak je je ergens zorgen over. Als je die zorgen met iemand deelt, kan dat al een hele stap in de goede richting zijn. Over dingen die overdag worden opgelost, hoef je ‘s nachts niet meer te liggen piekeren.

4. Zorg voor een fijne, donkere slaapplek

Maak niet de fout die mensen nogal eens maken door de slaapkamer een beetje te verwaarlozen. Hoe vaak merken we immers niet dat bouwers en verbouwers eerst hun woonkamer, keuken en andere meer zichtbare plekken in de woning renoveren en gezellig maken.

De slaapkamer blijft dan nog een hele tijd ongezellig. Daar komt immers toch geen visite en daar ben je alleen maar om elke avond je ogen dicht te doen. Nochtans draagt ook een mooie, rustige, donkere en fijn aanvoelende slaapplek bij tot fijne deugddoende nachtrust.

slaapkamer donker

Hulpmiddelen om de slaap te verbeteren

Gelukkig zijn er, naast al de bovenstaande tips ook nog andere hulpmiddelen voor jouw probleem.

  • Laat een slaaponderzoek uitvoeren
  • Gebruik een verzwaringsdeken. Zoals het woord het zelf zegt, zijn dit zwaardere dekens dan de dekens die we normaal gebruiken. Ze zijn tegelijk ook zacht en comfortabel. En, laat het nu juist dat extra gewicht op je lichaam zijn dat je een gevoel van veiligheid, kalmte en rust geeft en daarbij een, wetenschappelijk bewezen, betere nachtrust.
  • Probeer melatoninetabletten. Normaal begint onze pijnappelklier vroeg in de avond met het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Wanneer dat exact gebeurt is voor iedereen anders, maar na middernacht begint de aanwezigheid van het hormoon in je bloed alweer af te nemen en tegen de ochtend aan is het helemaal verdwenen. Als jouw pijnappelklier nu te vroeg begint met de aanmaak van dit hormoon, dan ben je ook veel vroeger weer wakker.

Conclusie

Te vroeg wakker worden is een vervelend probleem met zowel zichtbare als onzichtbare oorzaken. Werk aan de zichtbare oorzaken door na de middag geen cafeïne meer te drinken, voldoende te bewegen en niet kort voor het slapen naar beeldschermen te kijken.

Wen jezelf een vast slaapritme aan en houd je daar zoveel mogelijk aan. Zorg voor voldoende ontspanning en maak je slaapprobleem bespreekbaar. Heb je moeite met ontspannen? Probeer dan eens een verzwaringsdeken. Het extra gewicht in de deken zorgt voor een veilig en geborgen gevoel. Dit verhoogt het geluks- en slaaphormoon en vermindert het stresshormoon.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.