Vroeger ontstonden de meeste gezondheidsproblemen en slapeloze nachten door gebrek. Gebrek aan eten, warmte en veilige onderkomens. Na de tweede wereldoorlog is daar snel verandering in gekomen. Tegenwoordig hebben de meeste gezondheidsproblemen van de bevolking in westerse landen te maken met overvloed.
We willen blijkbaar meer van het leven dan wat ons lichaam en geest kunnen verwerken. Dat zie je in de stijgende aantallen mensen met overgewicht en in de grote verzameling ziektes en aandoeningen die te maken hebben met stress. De meeste mensen die teveel stress ervaren kunnen daardoor niet goed slapen. De combinatie van stress en een slechte nachtrust veroorzaakt veel problemen.
In dit artikel wordt een beeld geschetst van wat stress is en waarom het zoveel invloed heeft op je slaap. Er wordt uitgelegd waarom het tot allerlei ziektes kan leiden. Ook worden de oorzaken van stress genoemd en een aantal dingen die je kunt doen om je stress beter te managen en weer beter te slapen.
Wat is stress?
Het woord stress wordt al honderden jaren gebruikt in de natuurwetenschappen. In die context verwijst het naar de druk die uitgeoefend wordt op een bepaald object. Wanneer deze druk of stress groot genoeg wordt, dan breekt het ontvangende materiaal.
Tegenwoordig wordt stress echter veel meer gebruikt om een ervaring aan te duiden die mensen hebben in het leven.
Als we gestrest zijn dan voelen we onrust in ons lichaam of onze geest. Dat komt meestal door een hoge druk van buiten die bijvoorbeeld ontstaat op het werk, door de studie, in het verkeer of binnen een relatie.
Stress kan echter ook ontstaan doordat we onszelf (te) druk maken over bepaalde zorgwekkende situaties.
De impact van stress op het zenuwstelsel
Onze lichamen zijn nog niet up to date met de moderne wereld. Zij zijn namelijk ontwikkeld om optimaal te functioneren in de natuur. Het autonome gedeelte van ons zenuwstelsel bestuurt automatische processen – zoals je spijsvertering, hormonale stelsel, hartslag en ademhaling. Dit stelsel heeft twee hoofdinstellingen.
Rusten en verteren
Het parasympathische gedeelte van het autonome zenuwstelsel hoort het grootste gedeelte van de tijd actief te zijn. Het zorgt ervoor dat je hartslag en ademhaling rustig zijn en je spieren ontspannen. Je hersenen filteren indrukken en alleen de dingen waarop je je concentreert komen binnen in je bewustzijn. Er vloeit relatief veel bloed naar je verteringsstelsel zodat voedingsstoffen uit je eten optimaal worden opgenomen.
Deze parasympathische instelling is voor rustige tijden waarin er geen gevaar dreigt. Het wordt ook wel rusten en verteren genoemd. Het is belangrijk om genoeg tijd in deze instelling door te brengen zodat je lichaam tijd heeft om reserves aan te vullen, nieuwe cellen te maken en afval op te ruimen. Ook je geest heeft belang bij deze tijd omdat indrukken beter worden verwerkt, hormonale processen goed worden afgesteld en er genoeg rust en ontspanning is om te slapen.
Vechten of vluchten
Wanneer we ons niet veilig voelen dan wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Deze tweede hoofdinstelling van het autonome zenuwstel is bedoeld voor situaties waarin we moeten vechten of vluchten. Om dat zo goed mogelijk te doen worden de ademhaling en hartslag omhoog gegooid en spannen je spieren zich aan. Alle indrukken en gedachten komen scherp binnen zodat je vliegensvlug kunt reageren op je omgeving.
De sympathische reactie was misschien nuttig toen we nog te maken hadden met wilde dieren en gevechten met andere stammen. In de hedendaagse maatschappij hebben we er vooral last van. Deze instelling wordt namelijk geactiveerd in elke situatie waarin we stress ervaren.
Waarschijnlijk ken je deze instelling van situaties in het verkeer. Wanneer er onverwachtse dingen gebeuren en je vliegensvlug moet reageren dan wordt er adrenaline geproduceerd. Je hartslag schiet omhoog en je raakt buiten adem.
Chronische stress
In vroegere tijden ervoeren mensen normaal gesproken maximaal een paar keer per dag een kort stressmoment. Daarna konden ze weer terug naar hun parasympathische (rusten en verteren) instelling.
Chronische stress kwam alleen voor wanneer er hongersnood was door een bosbrand of ander soort ramp. In die situatie moesten ze soms lange tijd lopen met weinig eten tot ze weer op een veilige plek waren.
In de huidige maatschappij blijft het zenuwstelsel van veel mensen in deze staat van chronische stress hangen. Dat komt doordat we blootstaan aan een continue stroom van heftige indrukken.
Alles om ons heen is chaotisch, vormt een mogelijk gevaar, geeft ons druk of vraagt om een snelle actie. Ons sympathische zenuwstelsel kan bijvoorbeeld geprikkeld worden in het verkeer, door grote flitsende reclameborden, de druk om alles zo snel mogelijk te doen op ons werk of studie en persoonlijke (relatie)problemen.
Een feedback loop
Stressreacties werken twee kanten op. Wanneer je op scherp moet staan dan gaan je hartslag en ademhaling omhoog en spannen je spieren zich aan. Als je je hartslag genoeg omhoog drijft, je spieren genoeg aanspant of vliegensvlug gaat ademhalen – dan gaat je geest op scherp staan. Daardoor zijn er honderden invloeden die een stressreactie kunnen triggeren.
In situaties van chronische stress wordt cortisol vrijgegeven door het lichaam. Dit hormoon heeft een soortgelijk maar zachter effect als adrenaline. Het zorgt ervoor dat je vertering en onderhoudswerkwerkzaamheden minder energie verbruiken zodat je langer kunt overleven zonder rust en eten. Dat zorgt ervoor dat je minder behoefte hebt aan slaap, goede maaltijden en ontspanning. Tot je reserves op zijn en dan heb je een probleem.
Gevaarlijke gewoonten
Ons zenuwstelsel heeft een basisstructuur wanneer we geboren worden, maar daarna wordt de werking ervan gevormd doordat we bepaalde paden meer gebruiken. Steeds meer mensen maken er een gewoonte van om te functioneren in de vechten of vluchten instelling. In eerste instantie genieten zij vaak van het gevoel scherp te zijn en vliegensvlug te kunnen reageren. In deze staat worden emoties minder sterk ervaren en krijgt je geest veel zeggenschap waardoor alles onder controle lijkt.
Wanneer je als kind goede slaap- en eetgewoonten hebt ontwikkeld, dan kun je jarenlang leven met veel stress zonder dat je daarvan iets negatiefs merkt. Uiteindelijk gaan er echter dingen veranderen. Op den duur kun je ’s avonds niet meer omschakelen waardoor je last krijgt van slapeloosheid door stress. Wanneer mensen geregeld wakker worden met stress dan is er waarschijnlijk er al langere tijd iets mis.
Oorzaken van stress en slecht slapen
Er zijn honderden oorzaken van stress. Sommige mensen worden geboren met een overgevoelig zenuwstelsel. Zij ontwikkelen vaak bijvoorbeeld ADHD, autisme of blijven hun hele leven hypersensitief. Ook (lichamelijke) ziekte, pijn en blessures kunnen veel stress veroorzaken.
De meeste mensen die last hebben van stress hebben hier echter pas sinds een bepaalde leeftijd last van. Zij lijden onder een te hoge werkdruk, voelen zich chronisch onveilig of maken zich teveel zorgen over hun kind, relatie, financiële situatie, de problemen in de wereld of iets anders belangrijks in hun leven.
Niet kunnen slapen door stress
Wat de oorzaak ook is van je stress, het zorgt er bijna altijd voor dat je slechter gaat slapen. Je lichaam en geest kunnen zich namelijk niet goed ontspannen als je parasympatische zenuwstelsel niet actief wordt.
Dat kan zich uiten in moeilijkheden om in slaap te komen. Het kan ook gebeuren dat je vaker wakker wordt, ’s nachts ligt te draaien of veel te vroeg wakker wordt.
De gevolgen van slecht slapen door stress
Ons systeem hoort 95% van de tijd in de rusten en verteren instelling te staan. Als dat aanzienlijk minder wordt dan worden er teveel reserves gebruikt en wordt het afval niet goed opgeruimd. Tijdens een goede nachtrust krijgen je lichaam en geest in ieder geval acht uur de tijd om alle herstelwerkzaamheden te verrichten en weer een goede balans te vinden.
Stress en slapeloosheid worden gelinkt aan steeds meer (welvaart)ziekten en andere aandoeningen. Het is wetenschappelijk bewezen dat het een negatief effect heeft op je verteringsstelsel, cholesterol, gewrichten, geheugen, creativiteit, productiviteit en humeur. Mensen die te veel stress ervaren hebben een grotere kans om te maken te krijgen met depressie, burn-out, hart- en vaatziekten, onvruchtbaarheid, diabetes en Irritable Bowl Syndrome (IBS).
Oplossingen bij slapen met stress
Er zijn allerlei verschillende manieren waarop je verbetering kunt aanbrengen in je slaapgewoonten en/of stressmanagement. Als het je lukt om meer tijd door te brengen in je parasympathische zenuwstelsel dan sla je twee vliegen in één klap. Het is echter ook al een enorme verbetering als je in ieder geval weer lekker kunt slapen en de meeste dagen ontspannen wakker wordt.
Beter slapen
Slaap wordt net als de meeste andere processen in ons lichaam en onze geest aangestuurd door gewoonten. Veel mensen kunnen jarenlang hun slaap aanpassen aan hun werk, studie of nachtleven. Jongeren denken vaak dat dit altijd zo zal blijven, maar helaas blijkt dat niet het geval. De meeste mensen die teveel spelen met hun nachtrust krijgen op een gegeven moment last van slapeloosheid omdat dit veel stress veroorzaakt voor je systeem.
Een gezond slaapritme
Als je beter wilt slapen dan is het onwijs belangrijk om een stabiel slaapritme te volgen. Je hebt per nacht tussen de zeven en negen uur slaap nodig. Om een goed ritme in te stellen moet je een vaste tijd kiezen om op te staan. Zorg dat je minstens zeven uur daarvoor in bed ligt en je ogen dicht doet. In het begin is het belangrijk om direct op te staan wanneer je wekker gaat.
Het kan een paar dagen of weken duren voordat je lichaam is gewend aan je nieuwe slaapritme. Als je het lang genoeg vasthoudt zul je op den duur merken dat je vanzelf moe wordt zo’n acht of negen uur voor de tijd waarop je opstaat. In de tussentijd kun je een beetje bijslapen door siësta’s te houden. Zorg er wel voor dat je de laatste zes uur voor je bedtijd niet meer gaat powernappen.
Naar je slaap toewerken
Om te kunnen slapen moet je in je parasympathische zenuwstelsel komen. Dat kun je zelf in de hand werken door je voor te bereiden op het slapen. De meest effectieve manier om dat te bewerkstelligen is door elke avond (dezelfde) ontspanningsoefeningen te doen voor je gaat slapen. Denk daarbij aan een zachte yogaflow waarmee je je spieren en geest ontspant.
Je kunt zelf invulling geven aan het ontspannen in de avond. Misschien werkt een warm bad of wordt je er rustig van als je luistert naar een bepaalde soort muziek bij gedimd licht. Er zijn ook allerlei meditaties en ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen bij dit proces. Je wilt in ieder geval het witte licht van beeldschermen vermijden evenals alle soorten intense indrukken.
Natuurlijke slaapmiddelen zoals een verzwaringsdeken
Er zijn allerlei verschillende dingen die je kunnen helpen om beter te slapen. Een verzwaringsdeken helpt veel hoog sensitieve mensen om hun zenuwstelsel te ontspannen. Het werkt ook goed als je geest ’s avonds te actief is door stress. De deken geeft een aangename druk op je hele lichaam waardoor je het gevoel hebt dat je veilig en geborgen bent.
Er zijn ook een heleboel natuurlijke kalmeringsmiddelen verkrijgbaar. In de supermarkt kun je bijvoorbeeld een thee kopen met valeriaan, kamille of citroenmelisse. Als je iets sterkers wil, koop dan capsules met deze ingrediënten bij de drogist of natuurwinkel. Ook CBD wordt steeds meer gebruikt door mensen die slecht slapen door stress.
Een ochtendritueel
Als je de stress in je leven wilt verminderen dan helpt het enorm om een werkend ochtendritueel in te stellen. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om ’s ochtends alle dingen te doen die je helpen om ontspannen aan de dag te beginnen.
Het kan daarbij gaan om een kopje thee en de krant lezen, een half uurtje lichaamsbeweging of meditatie of bepaalde reinigingen die je elke dag doet en waar je wakker van wordt. Zolang je het kan doen op een ontspannen manier is het een goede methode om zonder stress weer het leven in te stappen.
Werken aan stress
Mensen die last hebben van teveel stress moeten vaak bewust moeite doen om hun gewoontes te veranderen. Als je er op tijd bij bent kun je dat zelf doen door bijvoorbeeld meer rustmomenten in te plannen in je dagen, weken en maanden. Het is belangrijk om iedere keer opnieuw uit je stressreactie te komen. Dat kan door elke twee uur een pauze te nemen waarin je gericht ontspant, op vrije dagen je telefoon uit te zetten en vaker vakantie te nemen.
Je kunt stress ook aanpakken door te leren herkennen wanneer je in het sympathische zenuwstelsel schiet. Dat kun je bereiken door je bewust te worden van bijvoorbeeld je ademhaling, spierspanning of de intensiteit van je gedachten. Door bewust rustiger te gaan ademhalen en je spieren te ontspannen kunnen sommige mensen weer terug in het parasympathische zenuwstelsel komen.
Een psycholoog kan je helpen om je triggers en stressreacties te leren herkennen. Daarnaast zal hij of zij samen met jou toewerken naar manieren om weer tot rust te komen. Als het je lukt om dit bewustzijn te kweken dan zul je daardoor automatisch ook beter gaan slapen. Daarnaast voorkom je nare gevolgen van stress en kun je de rest van je leven beter ontspannen
Sporten en gezond eten
Gezonde leefgewoontes zijn een andere manier om je lichaam en geest gezond te houden. Alle systemen in ons wezen werken beter wanneer we genoeg bewegen en gezond eten. Door elke dag een tijdje lichamelijk actief te zijn is de wil groter om ’s avonds te ontspannen en te slapen. Wanneer we makkelijk verteerbaar en voedingsrijk eten zal de vertering ook beter tot rust komen.
Het is belangrijk om in de laatste uren voor het slapen gaan geen zware maaltijden te eten. Dan is je buik namelijk nog zo druk aan het verteren dat je niet goed tot rust komt en te snel weer wakker wordt. Ook intense activiteit kun je beter vermijden in de laatste drie uur voor je gaat slapen.
Conclusie
Zowel overmatige stress als slecht slapen kunnen een enorm negatief effect hebben op je lichaam en geest. Helaas gaan ze vaak samen waardoor de problemen nog eens versterkt worden. Je kunt stress aanpakken door te leren om zo vaak mogelijk even te ontspannen. Dat zal je slaap en je algehele welzijn verbeteren.
Daarnaast kun je specifieke dingen doen om je nachtrust te verbeteren. Je kunt jezelf bijvoorbeeld voorbereiden op het slapen en gebruik maken van natuurlijke kalmeringsmiddelen of een verzwaringsdeken. Zo gauw je beter gaat slapen zul je merken dat het ook makkelijker wordt om je stress te managen.
Interessant artikel! Ik slaap de laatste tijd niet goed en dit heeft me echt geholpen .
Wat zijn de prijzen van de verzwaringsdeken van jullie? En kan ik deze ook in de zomer gebruiken?
Bedankt voor het artikel.