Er zijn duizenden mensen in Nederland die regelmatig niet zo lekker slapen. Tussen een kwart en de helft van de volwassen bevolking heeft slaapproblemen. Deze problemen hebben negen van de tien keer te maken met stress en/of slechte slaapgewoonten. Als je overdag veel stress hebt dan ga je vaak ook gespannen en oververmoeid naar bed.
Gespannen slapen kan natuurlijk van tijdelijke aard zijn. Veel mensen hebben er bijvoorbeeld last van na de geboorte van een kind of tijdens een stressvolle maand. Het is echter problematisch als de rust niet snel genoeg wederkeert. In dit artikel worden de oorzaken en gevolgen besproken van gespannen slapen. Daarnaast worden ook oplossingen gegeven zodat je er snel vanaf komt en het geen chronische problemen veroorzaakt.
Wat is gespannen slapen?
Stress van overdag kan ertoe leiden dat je lichaam ook ‘s nachts niet goed kan ontspannen. Je merkt aan verschillende dingen dat je last hebt van gespannen slapen.
Onwillekeurige spiertrekkingen en hoge spierspanning tijdens de slaap, verkrampt wakker worden en slapen met gebalde handen zijn symptomen die veel voorkomen. Deze kunnen leiden tot een onrustig gevoel in het lichaam waardoor je ‘s nachts niet goed kunt slapen.
Je kunt last krijgen van gespannen slapen doordat je een specifieke ziekte hebt. Veel mensen met MS of rusteloze benen syndroom hebben bijvoorbeeld last van spasmen in hun benen ’s nachts. Bij de meeste mensen komt het gespannen slapen echter door oververmoeidheid en/of stress. Dat kan zowel lichamelijk, geestelijk of emotioneel zijn.
Stress en het zenuwstelsel
Ons lichaam en onze geest zijn niet gemaakt om teveel stress of spanning te verwerken. Als we overdag overdadig geprikkeld worden dan kan het lastig zijn om ‘s nachts te ontspannen. Het lichaam, de geest, emoties en hormonen hebben allemaal invloed op elkaar. Wanneer je zenuwachtig bent of belangrijke beslissingen moet nemen, dan spannen je spieren zich bijvoorbeeld ook meer aan.
Rusten en verteren – het parasympatische zenuwstelsel
We hebben twee verschillende zenuwstelsels. Het parasympathische stelsel hoort het grootste gedeelte van de tijd actief te zijn. Dit zenuwstelsel zorgt ervoor dat je lichaam en geest zich ontspannen. Je hartslag en ademhaling zijn dan rustig, zintuiglijke prikkels komen minder heftig binnen en je eten wordt goed verteerd. In deze staat (ook wel rusten & verteren genoemd) maakt je lichaam zichzelf schoon en worden reserves aangevuld.
Vechten of vluchten – het sympathische zenuwstelsel
Het sympathische zenuwstelsel hoort alleen actief te worden als er direct gevaar dreigt. Het wordt ook wel ‘vechten of vluchten’ genoemd omdat je spieren zich aanspannen, je hart en longen harder gaan werken en je geest op scherp gaat staan. Helaas wordt het sympathische zenuwstelsel veel te vaak geactiveerd in onze moderne samenleving. Een drukke baan of chaotische omgeving kan deze stressreactie triggeren evenals ziekte, trauma, andere zorgen en gewelddadige of meeslepende films en series.
Te veel stress kan ernstige gevolgen hebben
In de ideale situatie is het parasympatische zenuwstelsel 95% van de tijd actief. Wanneer het sympathische zenuwstelsel te veel actief is raken onze lichaam en geest over-spannen.
Dat uit zich vooral ’s nachts wanneer je systeem niet goed kan ontspannen. Dit komt doordat het went aan de sympathische instelling en een gewoonte maakt van het piekeren dat daarmee samen gaat.
Het is ook lastig voor het lichaam om na veel stress volledig te ontspannen omdat het dan alle achterstallige verterings- en schoonmaakwerkzaamheden nog moet verrichten. Te veel stress kan leiden tot slaapstoornissen, burn-out, verteringsproblemen, hartklachten en een heleboel andere vervelende ziektes. Daarom is het belangrijk om iets te veranderen als je vaak gespannen slaapt.
De oorzaken van gespannen slapen en spasmen
Voor ons lichaam is het makkelijker om te rusten wanneer het gezond is en we een duidelijk slaapritme hebben. Als je leeft met een chronische ziekte of een verslaving dan is het waarschijnlijk dat je nachtrust hieronder lijdt. Ook mensen die erg ongezond eten, te weinig bewegen of vaak een nacht doortrekken krijgen last van een verward zenuwstelsel. Als je lichaam niet snapt dat het tijd is om te rusten, kan dit leiden tot onnodige spanning tijdens het slapen.
Heb jij vaak en zonder aanwijsbare reden last van krampen en spasmen in je benen en andere lichaamsdelen tijdens je slaap? Het is in dat geval verstandig om je dokter te raadplegen, deze symptomen kunnen namelijk worden veroorzaakt door verschillende ziektes. Als je niet goed kunt slapen dan kan dat allerlei vervelende gevolgen hebben. Je bent bijvoorbeeld overdag minder scherp en gelukkig en op de lange termijn kun je ernstige aandoeningen ontwikkelen.
Een afwijkende spierspanning tijdens de slaap
Wanneer de spieren van je armen en benen overprikkeld zijn dan kan dat leiden tot een te hoge spierspanning, spasmen en onwillekeurige spiertrekkingen ’s nachts. Ook verzwakte of gedeeltelijk verlamde spieren trekken wisselend of permanent samen in een poging zichzelf te herstellen en regenereren. Het is normaal dat de spierspanning verandert op het moment dat je in slaap valt. Als je echter zo heftig gaat bewegen dat je (weer) wakker wordt dan kan dit je nachtrust verstoren.
Ziekten die ‘s nachts spasmen en spanningen kunnen veroorzaken
Meer dan 80 procent van de mensen die lijden aan MS hebben last van spasticiteit tijdens de slaap. Ook mensen met PLMD (periodieke bewegingen van de ledematen stoornis) en rusteloze benen syndroom hebben ’s nachts vaak een onrustig gevoel in hun lichaam.
Daarnaast kunnen slaapstoornissen zoals narcolepsie, insomnia, slaapapneu en slaapverlamming ervoor zorgen dat er teveel spanning is tijdens de nacht.
Stress
Er zijn zoveel mogelijke oorzaken van stress als er mensen op deze aardbol rondlopen. Je kunt last krijgen van stress en gespannen slapen doordat je overdag altijd gehaast bent en niet genoeg pauze neemt. Het kan ook zijn dat je erg gevoelig bent en daardoor makkelijk overprikkeld raakt. Misschien bij jij iemand die veel piekert over problemen met geld, verantwoordelijkheid op je werk of een moeilijk lopende relatie.
Alle vormen van stress zorgen ervoor dat je sympathische zenuwstelsel actief wordt. Daardoor verhoogt je spierspanning en kun je last krijgen van pijn in je rug, schouders en nek en je arm en beenspieren worden onrustiger. Tijdens een langdurige stressreactie komt er ook veel te veel cortisol vrij. Dit stresshormoon zorgt ervoor dat veel lichamelijke functies niet goed meer werken.
Stress tijdens het slapen
Als je overdag teveel last hebt van stress dan kan dit al vervelende gevolgen hebben. Wanneer je ook ’s nachts niet goed kunt ontspannen wordt het echt problematisch. Heb je vaak een onrustig gevoel in je lichaam ’s nachts en kun je daardoor niet slapen? Dan moet je iets aan je stressniveau gaan doen.
Piekeren, uitputting, spanning, angst en andere zorgen of trauma’s kunnen ervoor zorgen dat zelfs ’s nachts de vechten of vluchten reactie wordt getriggerd. Daardoor krijg je een opgefokt gevoel terwijl je eigenlijk uitgeput bent. Dat wordt soms een vicieuze cirkel waarbij je al bang bent dat je niet kunt slapen, daardoor nog meer gaat piekeren en dan helemaal niet meer kunt slapen. Het is veel makkelijker om je slaap te verbeteren als je erbij bent voor dit verschijnsel optreedt.
Oplossingen en tips
Wil jij je nachtrust verbeteren? In dat geval moet je eerst kijken wat waarschijnlijk de oorzaak is dat je slecht slaapt. Als je geluk hebt dan kun je een verschil maken door elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
Het kan ook helpen om activerende en verslavende substanties te laten staan in de laatste uren voor het slapen gaan – zoals koffie, thee, energiedrankjes, suiker, alcohol en andere substanties.
Voorbereiding voor een goede nachtrust
Je kunt zelf een heleboel bereiken door je goed voor te bereiden op het slapen. Dat betekent dat je de omgeving alvast ontspannend maakt door bijvoorbeeld het licht te dimmen.
Probeer te voorkomen dat je stressreactie getriggerd wordt door intense programma’s, verhalen en beelden. Het werkt het beste als je in het uur voordat je gaat slapen helemaal niet naar het scherm van je tv, computer of telefoon kijkt.
Ontspanningsoefeningen
Er zijn een heleboel technieken die je kunnen helpen om te ontspannen. Bepaalde vormen van yoga zijn speciaal ontwikkeld om je te helpen ontspannen. Yin yoga en restauratieve yoga helpen om je spieren te rekken en ontspannen terwijl je langzamer gaat ademhalen. Ook met behulp van meditatie en ademhalingsoefeningen kun je het zenuwstelsel kalmeren. Yoga Nidra is zelfs speciaal ontwikkeld om beter te slapen.
Een slaapvriendelijke omgeving
Vervolgens is het belangrijk dat je slaapomgeving voor jou optimaal is. Daarbij kun je bijvoorbeeld denken aan een donkere kamer waar geen geluid doordringt en een goed bed. Een verzwaringsdeken kan onwijs helpen om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Deze dekens geven je namelijk het gevoel dat je ondersteund en vastgehouden wordt. Dat herinnert je aan een goede knuffel en/of de tijd dat we veilig in de baarmoeder zaten.
Kies jij ook voor een verzwaringsdeken?
Een psycholoog kan je helpen om je stressniveau onder controle te krijgen
Als je denkt dat je gespannen slaapt doordat je last hebt van stress door een moeilijke persoonlijke situatie, dan is het verstandig om een psycholoog op te zoeken. Die kan je helpen om te zien wat er precies gaande is en hoe dit jou beïnvloedt. Samen gaan jullie manieren ontwikkelen waarmee je beter om kunt gaan met de situatie die stress veroorzaakt. Daardoor leer je hoe je de spanning kunt verminderen en ga je hoogstwaarschijnlijk beter slapen.
De dokter of fysiotherapeut kan oplossingen vinden voor overmatige spierspanning
Heb je ’s nachts zoveel last van spasmen, onwillekeurige spiertrekkingen, een hoge spierspanning of een onrustig gevoel dat je verkrampt en vermoeid wakker wordt? Dan is het misschien tijd om de hulp van een specialist in te schakelen. Als je niet goed weet waar te beginnen dan kan de huisarts je daarbij helpen. Hij of zij kan namelijk bepalen of je beter een fysiotherapeut, masseur, psychiater of psycholoog kunt bezoeken.
Een fysiotherapeut of masseur kan je bijvoorbeeld helpen met behandelingen of oefeningen die de verkorte spiervezels strekken en ontspannen. Daardoor verbeteren de bloedcirculatie en het bewegen van de gewrichten en is je lichaam rustiger ’s nachts. De dokter kan je vaak ook bepaalde medicijnen voorschrijven die spasmen tegengaan of helpen bij een specifieke ziekte.
Conclusie
Veel mensen hebben wel eens last van een slechte nachtrust. Als je echter regelmatig een hoge spierspanning of onwillekeurige spiertrekkingen hebt tijden de slaap dan is dat een teken dat je te gespannen slaapt. Je kunt hier vaak zelf iets aan doen door je slaap- en leefgewoonten te verbeteren. Mensen die vaak last hebben van een onrustig gevoel ’s nachts – en daardoor niet kunnen slapen – hebben waarschijnlijk teveel stress.
Je kunt allerlei dingen doen om je stress aan te pakken. Ontspanningsoefeningen, een verzwaringsdeken en een stille en donkere slaapkamer kunnen helpen om je slaap te verbeteren. Ook een psycholoog, fysiotherapeut, dokter of medicijn kan je ondersteunen bij het verlagen van je stressniveau. Je zult merken dat je al snel niet meer met gebalde vuisten slaapt of verkrampt wakker wordt wanneer je het probleem aanpakt dat het gespannen slapen veroorzaakt.
Interessant artikel! Ik slaap de laatste tijd niet goed en dit heeft me echt geholpen .
Wat zijn de prijzen van de verzwaringsdeken van jullie? En kan ik deze ook in de zomer gebruiken?
Bedankt voor het artikel.