Slaapritme

Een vast slaapritme maakt het makkelijker om energiek en opgewekt in het leven te staan. Wanneer je goed uitgerust aan je dag begint is je concentratievermogen beter. Daarnaast krijgt je lichaam de kans om zichzelf ’s nachts te herstellen en onnodige componenten af te voeren. Het zorgt er dan voor dat de juiste hormonen en neurotransmitters worden geproduceerd zodat je je goed voelt, efficiënt bent en van het leven kunt genieten.

Het klinkt heel simpel – zorg voor een goed slaapritme en je leven zal vloeien. Zo simpel is het echter niet voor mensen die een slaapritmestoornis hebben. In dit artikel wordt uitgelegd waarom een gezond slaapritme zo belangrijk is. Daarnaast leggen we uit wat de mogelijkheden zijn per leeftijd. We gaan ook in op slaapritmestoornissen en wat je kunt doen om een verstoord of onregelmatig slaapritme te herstellen.

Wat is een slaapritme?

Een slaapritme is een gewoonte die helpt om je cyclus van slapen en wakker zijn te reguleren. Dit ritme ontstaat uit een combinatie van instinct en omstandigheden. Als je om je heen kijkt in de wereld dan zie je dat verschillende soorten mensen en dieren nogal anders slapen. Katten slapen bijvoorbeeld rond de 16 uur per etmaal en zijn nooit lang achter elkaar actief. Dat lijkt erg op het slaapritme van een pasgeboren baby.

De overgrote meerderheid van de mensen leren in hun kindertijd om ’s nachts te slapen en overdag wakker te zijn. De meeste mensen hebben ongeveer zeven tot negen uur slaap per etmaal nodig. Wanneer je altijd op ongeveer dezelfde tijd slaapt gaat de kwaliteit van deze nachtrust omhoog en ben je overdag wakker en energiek.

Het is makkelijker om te slapen wanneer het donker is, maar er zijn ook alternatieve slaapritmes die voor sommige mensen goed werken.

Slaap is één van de vele cycli in ons systeem

Ons lichaam werkt volgens allerlei patronen. Dat zie je vooral terug in (semi) onbewuste processen zoals je vertering, hartslag, ademhaling, de speekselproductie in je mond en het knipperen met je ogen. Al deze functies hebben een soort standaardinstelling die zich vervolgens aanpast aan de omstandigheden. Zo produceren je speekselklieren bijvoorbeeld meer vloeistof wanneer het tijd is om te eten of je lekker eten ruikt. Ook ga je sneller ademhalen wanneer je opgewonden bent.

Het is belangrijk dat alle circulaire processen steeds weer terugkomen naar een gezonde basis. Stress zorgt er bijvoorbeeld voor dat de hartslag en ademhaling chronisch te heftig zijn en dat kan veel problemen veroorzaken. Slaap is één van deze processen, maar daarnaast is het ook een dagelijkse reset. Terwijl je slaapt hebben je lichaam en geest de kans om allerlei systemen opnieuw optimaal in te stellen. Daarom is een gezond slaapritme een belangrijke basis voor lichamelijke en geestelijke gezondheid,

Waarom is ritme belangrijk?

Je lichaam hoeft minder moeite te doen om alles te regelen wanneer het vast kan houden aan gewoonten. Deze gewoonten drukken zich uit in een ritme. Je hebt de meeste energie beschikbaar wanneer je zonder moeite kunt slapen, eten en verteren. Dat gaat het makkelijkst als je het elke dag rond dezelfde tijd doet.

Als je lichaam bijvoorbeeld weet dat er om zes uur ’s avonds gegeten wordt, dan activeert je verteringsysteem zich al van tevoren. Je lichaam zorgt ervoor dat er speeksel in je mond is en dat alle verteringsenzymen aanwezig zijn in je maag en darmen. Datzelfde gebeurt ook met slaap.

Een gezond slaapritme zorgt ervoor dat je lichaam meer melatonine – een stofje waar je slaperig van wordt – produceert rond de tijd dat je normaal naar bed gaat. Daardoor val je makkelijker in slaap en slaap je ook beter door.

Jetleg – een voorbeeld van een verstoord ritme

Misschien ken je het gevoel van een jetleg. Als je de halve wereld over vliegt en in een andere tijdzone terecht komt dan snapt je systeem ineens niet meer wanneer het moe hoort te worden, honger hoort te krijgen en naar het toilet hoort te gaan. Je kunt je daardoor een aantal dagen wat gedesoriënteerd, futloos of chaotisch voelen.

Uiteraard is een goed slaapritme niet het enige ingrediënt voor een goede gezondheid. Een slecht slaapritme maakt het echter definitief moeilijker om je goed te voelen. Een kwart tot de helft van alle Nederlandse volwassenen heeft last van slaapproblemen. Dat kan op de lange termijn bijdragen aan onder andere depressie, burn-out, angststoornissen, verteringsproblemen en hart- en vaatziekten.

Wat is een gezond slaapritme per leeftijd?

Je slaapritme kan verschillende vormen aannemen. Wat daarbij gezond is hangt af van je persoonlijke situatie. Eén van de factoren die veel verschil maakt is leeftijd. Baby’s, kinderen, jongeren, volwassenen en ouderen hebben vaak andere slaapbehoeften.

Een gezond slaapritme van een baby

Pasgeboren baby’s hebben weinig tot geen controle over hun slaapritme en ook de ouders kunnen dit niet opleggen. Zij slapen wanneer het nodig is en wanneer ze daar zin in hebben. Hun lichaampjes zijn zich nog aan het aanpassen aan het bestaan in deze wereld en dat gaat niet altijd even vlekkeloos. Daardoor kunnen baby’s allerlei verschillende slaapritmes aannemen.

In het eerste jaar is het verstandig om de natuurlijke slaapbehoefte van je baby te volgen. Laat ze rusten wanneer ze daar behoefte aan hebben. Baby’s passeren ongeveer elke veertig minuten een fase van lichte slaap waarbij ze geluidjes maken of zelfs half wakker worden. Het is belangrijk om hen dan met rust te laten, dan slapen ze vaak weer verder.

Een goede slaapomgeving doet wonderen

Een goede slaapomgeving helpt enorm bij het in slaap vallen en het doorslapen. De ingrediënten daarvoor zijn gelijk voor elke leeftijd. Slapen gaat beter als het in de slaapkamer donker en rustig is. Een koele maar niet te koude temperatuur helpt ook – optimaal is een graad of 15 met een goed dekbed. Daarnaast is het belangrijk dat er geen onnodige impulsen zijn – zoals speelgoed en beeldschermen.

Sommige pasgeborenen slapen het beste wanneer ze het lichaam van hun moeder voelen en dan maakt de rest van de omgeving niet veel uit. Ook in dat geval helpt het wanneer mama haar ding doet tot de kleine echt wakker is en niet direct reageert als ze wat geluidjes en bewegingen maken. Veel andere baby’s kunnen al vrij snel tot rust komen in hun eigen ruimte en slapen daar juist lekker door.

Wanneer baby’s rond de acht of negen maanden oud zijn kunnen kleintjes last krijgen van verlatingsangst. In die tijd is het belangrijk om aanwezig te zijn tot ze in slaap vallen of een geruststellend lichtje en/of knuffeldekentje te installeren.

Het slaapritme van kinderen 

Het verschilt nogal per kind vanaf welke leeftijd ze de hele nacht doorslapen. Sommige baby’s doen dat al in hun tweede maand terwijl andere kinderen nog steeds ’s nachts wakker worden als ze al een paar jaar oud zijn. Dat is geen reden om je zorgen te maken zolang je kinderen (en jijzelf) genoeg rust krijgen. Peuters en kleuters slapen meestal ’s nachts tien tot twaalf uur aan één stuk door. Daarnaast doen ze vaak overdag nog een middagdutje.

Een middagdutje

In veel kleuterklassen is het voor kinderen nog mogelijk om ’s middags een uurtje te slapen, maar tegen de tijd dat ze een jaar of vijf á zes zijn horen ze overdag bij de les te blijven. Dat is voor de meeste kinderen geen probleem. In landen die dichter bij de evenaar liggen wordt vaak door iedereen een siësta gehouden rond de heetste uren van de dag. Daar slapen kinderen en volwassenen vaak ‘s nachts wat minder en vullen dat aan met een middagdutje van een half uur tot twee uur.

Het slaapritme van jongeren

Kinderen slapen tien tot twaalf uur per nacht tot ze beginnen te puberen. Dan gaat de slaapbehoefte omlaag naar acht tot tien uur. Tieners hebben van nature de neiging om later naar bed te gaan en langer uit te slapen. Dat komt doordat ze ’s avonds allerlei dingen willen doen en hun lichaam juist in de ochtenduren rust vindt. Deze neiging botst vaak met het ritme dat hen wordt opgelegd waarbij ze vroeg moeten opstaan om de reis naar de middelbare school te maken.

Je kunt een tiener helpen met het instellen van een werkend slaapritme door samen te rekenen. Kijk wanneer ze op moeten staan om zich klaar te maken voor de dag en op tijd aanwezig te zijn op school. Ze moeten ongeveer negen uur daarvoor gaan slapen. Dat betekent dat als je kind om zeven uur op moet staan, ze uiterlijk om tien uur hun ogen dicht moeten doen.

Gezonde gewoontes ontwikkelen

Mensen hebben er enorm veel aan als ze in hun kinder- en tienertijd gezonde gewoontes ontwikkelen. Zo helpt het enorm als je puber kan begrijpen dat het belangrijk is om de telefoon en andere schermen uit te zetten zo gauw ze hun tanden poetsen en zich voorbereiden op het slapen. Het helpt ook als ze leren om wakker te worden van hun eigen alarm en maximaal één keer te snoozen.

Een ochtendritueel

Een ochtendritueel helpt veel mensen om energiek aan hun dag te beginnen. Als het moeilijk is om wakker te worden dan kun je bijvoorbeeld direct onder de douche springen en jezelf aanwennen om met koud water te eindigen. Je kunt je tong schrapen en je tanden poetsen om je fris te voelen. Veel mensen vinden het ook fijn om ’s ochtends wat ademhalingsoefeningen, yogastretches of krachttraining te doen. Vijftien minuten maakt al een wereld van verschil.

Het slaapritme van volwassenen 

De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per etmaal nodig. In ayurveda (Indische geneeskunst) onderscheiden ze drie tendensen – vata, pitta en kapha – die we allemaal in wisselende hoeveelheden bezitten. Mensen met veel vata slapen van nature licht en hebben vaak meer slaap nodig. Bij hen komen prikkels meestal heftig binnen. Het is in dat geval verstandig om de benodigde rust te nemen zodat je alle indrukken kunt verwerken. Powernaps zijn ook zeer behulpzaam als je veel vata hebt.

Mensen met veel pitta vallen van nature vaak in slaap binnen een paar minuten nadat ze hun kussen raken. Zij slapen super diep en worden zes tot zeven uur later uitgerust en vol energie wakker. Als jij een pitta persoon bent dan kan het behulpzaam zijn om overdag een powernap in te lassen om te verzekeren dat je niet teveel hooi op je vork neemt.

Als je veel kapha in je systeem hebt dan hou je waarschijnlijk erg van slapen. Je hebt wat tijd nodig om in slaap te komen, maar daarna slaap je door tot in de ochtend. Je wordt dan langzaam wakker en het kan zijn dat je wat moeilijk op gang komt. Voor kapha mensen is het belangrijk om gemiddeld niet meer dan acht uur per etmaal te slapen. Als zij teveel slapen worden ze namelijk lui en hebben nergens meer zin in.

Powernappen

Steeds meer bedrijven accepteren dat de prestaties van hun werknemers omhoog gaan als ze de mogelijkheid hebben om te powernappen. Een powernap is bedoeld als een pauze waarin je systeem de kans heeft om even tot rust te komen. Dat helpt om stress en onnodige zorgen los te laten. Het effect is verhoogde concentratie en betere prestaties.

Bij een powernap is het niet de bedoeling dat je een gehele slaapcyclus doormaakt. Het duurt tien minuten tot maximaal een half uur. Zorg dat je in die tijd je hele lichaam en geest kunt ontspannen. Dat doe je door een zo horizontaal mogelijke positie aan te nemen en de geluiden en het licht uit je omgeving te dempen – bijvoorbeeld met een maskertje en een ontspannend muziekje.

Het slaapritme van ouderen

Vanaf een jaar of vijftig slapen veel mensen steeds minder diep. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Ten eerste gaat de productie van melatonine omlaag. Dat stofje reguleert je slaapritme en als er minder wordt vrijgegeven is het moeilijker om in slaap te vallen en door te slapen.

Oudere lichamen hebben vaak ook meer behoeften. Veel mensen moeten gedurende de nacht vaker opstaan om naar het toilet te gaan. Als je last hebt van pijnlijke gewrichten of spieren moet je misschien regelmatig van positie te veranderen zodat je lichaam weer kan ontspannen. Om toch aan hun slaapbehoefte van zeven tot negen uur per dag te komen doen veel ouderen een middagdutje. Dat is een geweldig idee zolang ze niet te veel slapen overdag en daarmee hun slaapritme ’s nachts door de war brengen.

Hoe weet ik of mijn slaapritme in orde is?

Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Als je eens in de zoveel tijd een keer slecht uitgerust wakker wordt dan hoef je je nergens zorgen over te maken. Over het algemeen kunnen we stellen dat jouw slaapritme werkt zolang je makkelijk in slaap valt, doorslaapt en vol energie wakker wordt. Daarbij moet wel gezegd worden dat veel mensen lang door kunnen gaan met een wisselend ritme voor het hen opbreekt.

Het is daarom verstandig om een ritme te zoeken dat elke dag zo gelijk mogelijk is. Dat betekent dat als je nachtdiensten draait, dat je dan een ritme instelt waarbij je overdag altijd op ongeveer dezelfde tijd slaapt. Een donkere en geluiddempende kamer kan voor je zintuigen de nacht nabootsen.

Uitslapen

Er zijn maar weinig mensen die niet van uitslapen houden. Uiteraard is er niets mis mee om af en toe een keer wat langer in bed te blijven liggen. Hou daarbij wel in de gaten wat het doet met je ritme. Als je ’s avonds niet kunt slapen omdat je ’s ochtends te lang hebt uitgeslapen dan zit je de volgende dag met vermoeidheid. Dat is het misschien niet waard.

Veel mensen slapen door de week te weinig en halen dat dan in het weekend in door uit te slapen. Die strategie werkt zolang je zonder problemen weer in je doordeweekse ritme raakt. Het is echter verstandiger om een slaapritme in te stellen waarmee je ook door de week genoeg rust krijgt. Uiteindelijk zul je daarmee meer energie hebben en minder tijd doorbrengen in bed.

Verstoord slaapritme

De meeste mensen met slaapproblemen hebben een verstoord slaapritme. Dat kan allerlei verschillende oorzaken hebben. Deze oorzaken zorgen er allemaal voor dat je biologische klok te vaak verstoord wordt. Als je bijvoorbeeld veel intercontinentaal reist dan moet je lichaam zich steeds aanpassen aan een andere tijdzone. Ook mensen die wisselende diensten draaien of vaak een nachtje doorhalen hebben veelal een verstoord slaapritme.

Stress zorgt ervoor dat je systeem niet vaak genoeg tot rust kan komen. Dat kan tot gevolg hebben dat je ’s avonds nog op scherp staat en daardoor niet in slaap kunt vallen. Als deze situatie lang genoeg aanhoudt dan kan het je natuurlijke ritme zodanig verstoren dat je een slaapritmestoornis ontwikkelt. Dat wordt Circadiane ritmestoornis (CRSD) genoemd omdat je patronen niet overeenkomen met het ‘normale’ dag- en nachtritme.

Symptomen

Zo gauw je ritme verstoord is geeft je lichaam niet meer aan wanneer het tijd is om te gaan slapen en dan kan het lastig worden om in slaap te vallen en door te slapen. Dat heeft tot gevolg dat je moeite hebt met wakker worden en overdag vaak vermoeid bent. Ook concentratieproblemen, hoofdpijn, verminderd geheugen, stemmingswisselingen, depressie en burn-out kunnen daardoor ontstaan.

Slaapritme herstellen/instellen

Als je last hebt van een slaapritmestoornis of andere slaapproblemen dan kun je verschillende dingen proberen om dit op te lossen. Een arts of slaapspecialist kan je helpen om de oorzaak van je probleem te identificeren en dit op te lossen. Je kunt echter ook een heleboel zelf proberen.

Vind je optimale ritme

Je kunt bijvoorbeeld beginnen door een overzicht op te stellen van de dingen die je doet in je leven en hoe belangrijk ze zijn. Schrijf de tijden op waarop je deze dingen doet en geef aan of ze een absolute must zijn. Vervolgens ga je kijken op welke tijd je minstens zes dagen van de week negen uur beschikbaar hebt om te slapen. Zorg dat je op de zevende dag tenminste een gedeelte van deze tijd beschikbaar hebt.

Zo gauw je hebt bepaald op welke tijden je gaat slapen moet je je gewoontes daarop aanpassen. Ten eerste zet je je wekker maximaal tien minuten voor de tijd waarop je hebt bepaald dat je op moet staan. Zorg dat je minstens zes dagen per week ook echt om die tijd uit bed komt. De meeste mensen zullen dan na verloop van tijd ongeveer acht uur voor het tijdstip van opstaan automatisch moe worden.

Vervolgens wil je je ervan verzekeren dat je begint met de voorbereiding voor het slapen wanneer deze negen uur ingaan. Neem de tijd om te ontspannen, je tanden te poetsen en je slaapkamer voor te bereiden. Zet je schermen uit en zorg vervolgens dat je binnen een uur met je ogen dicht in een comfortabel bed ligt.

Alternatieve slaapritmes

Er zijn mensen die simpelweg niet passen in het traditionele slaapritme. Het is bijvoorbeeld heel moeilijk om dit ritme te houden als je wisselende diensten draait. Sommige mensen werken gewoon beter met een alternatief slaapritme. Je kunt bijvoorbeeld overwegen om ’s nachts minder te slapen en dan overdag een paar uur op één oor te liggen. Als je jezelf hierin herkent dan kun je eens gaan lezen over polyfasisch slapen. Welk systeem je ook kiest, het is belangrijk dat je een ritme vindt dat je de meeste dagen kunt herhalen.

Hulpmiddelen om goed te slapen

Als je ondanks alle voorbereiding en planning moeite blijft houden om in slaap te vallen of door te slapen dan kun je overwegen om één van vele hulpmiddelen in te zetten. Er zijn bijvoorbeeld verschillende natuurlijke producten beschikbaar zoals kamille, valeriaan, CBD en melatoninetabletten.

Verzwaringsdeken

Een ander geweldig natuurlijk hulpmiddel voor het slapen is een verzwaringsdeken. Deze brengt je zenuwstelsel tot rust waardoor je beter kunt ontspannen. Vooral mensen die overprikkeld zijn door stress, spanning, gevoeligheid, angst of zware emoties kunnen daar veel aan hebben.

Conclusie

Een slaapritme kan veel verschillende vormen aannemen. Het ritme dat voor de meeste volwassenen het beste werkt bestaat uit zeven tot negen uur doorgaande slaap tijdens de nacht. Baby’s, kinderen en ouderen slapen vaak ook nog een tijdje overdag. Sommige volwassenen zijn hiertoe ook gedwongen door hun levensstijl of werk.

Als je last hebt van slaapproblemen of een slaapritmestoornis dan is het belangrijk dat je een vast en werkend slaapritme voor jezelf instelt. Het maakt uiteindelijk niet zoveel uit welk ritme je kiest, zolang het maar elke dag ongeveer het zelfde is. Hulpmiddelen zoals een donkere stille en koele slaapkamer, een verzwaringsdeken en kalmerende kruiden kunnen je helpen om ook echt te slapen op de tijden dat dit nodig is.