Wanneer je vanuit jezelf wakker wordt voelt dat vaak natuurlijk en ongedwongen. Je voelt je uitgerust en hebt niet de neiging om direct weer in slaap te vallen. In dat geval ben je waarschijnlijk wakker geworden aan het einde van een slaapcyclus. Die bestaat uit vier verschillende fasen en tijdens sommige fasen is het makkelijker om wakker te worden dan gedurende anderen.
Je kunt ’s ochtends opstaan met een heerlijk uitgerust gevoel als je de tijden waarop je naar bed gaat en opstaat aanpast aan je slaapcyclus. In dit artikel wordt uitgelegd wat de slaapcyclus is en uit welke fasen deze bestaat. Daarnaast leggen we uit hoe de cyclus verschilt bij verschillende mensen en hoe je jouw eigen slaapcyclus kunt berekenen. Zo kun je ervoor zorgen dat je elke dag met het beste been uit bed stapt.
Wat is de slaapcyclus?
De slaapcyclus is een opvolging van verschillende slaapfasen die zich achter elkaar afspelen. Gedurende een volledige slaapcyclus val je langzaam aan in een steeds diepere ontspanning. Daarin kunnen verschillende delen van je lichaam en geest zichzelf herstellen. Elke cyclus eindigt met REM-slaap, een fase waarin je hersenen actief emotionele en intellectuele informatie verwerken.
Hoe langt duurt een slaapcyclus?
Een slaapcyclus duurt niet bij iedereen even lang. Pasgeboren baby’s hebben een slaapcyclus van ongeveer 40 minuten. Daarna maken ze vaak wat geluidjes en bewegingen en bestaat er een kans dat ze wakker worden. Als je een baby in die fase met rust laat, dan vallen ze soms ook weer in slaap. In de eerste maanden van hun leven leren ze om meerdere cycli achter elkaar te slapen en beginnen ze een onderscheid te maken tussen overdag en ’s nachts slapen.
Bij kinderen vanaf een jaar of 5 en volwassenen die een gezonde slaapcyclus hebben duurt deze meestal tussen de 90 en 120 minuten. Bij ouderen neemt de hoeveelheid diepe slaap en REM-slaap af. Daardoor slapen ze lichter en wordt hun cyclus vaak wat korter.
De verschillende fasen van je slaapcyclus
Een slaapcyclus bestaat uit vier verschillende fasen, hoewel soms één van de overgangsfases ook tot een fase wordt gerekend. Onderzoek wijst uit dat mensen gemiddeld 14 minuten nodig hebben om in slaap te vallen. Deze tijd kan erg verschillen en wordt niet tot een slaapfase gerekend. De eerste drie fasen heten Non Rapid Eye Movement slaap – oftewel NREM slaap. De laatste fase is de REM-slaap, deze wordt ook wel de droomslaap genoemd.
NREM-slaap 1: De inslaapfase
Tijdens de eerste NREM fase zijn je lichaam en geest nog bijna net zo gespannen en actief als wanneer je wakker bent. Je hebt nog een beetje bewustzijn over je omgeving en kunt wakker worden als je geluiden hoort of aangesproken wordt. In deze fase wordt eigenlijk gecheckt of je inderdaad helemaal kunt gaan ontspannen. De inslaapfase duurt maximaal vijf minuten.
NREM-slaap 2: De lichte slaap fase
Vanuit de inslaapfase raak je in de lichte slaapfase. Je hartslag en ademhaling vertragen in deze fase waardoor je lichaam ontspant en afkoelt. Tegelijkertijd gaat je hersenactiviteit omlaag en je ogen rollen zich terug in de oogkassen naar de meest ontspannen positie. In de NREM slaapfases kan je lichaam spierbewegingen maken om zichzelf beter te ontspannen.
In je eerste slaapcyclus duurt de lichte slaapfase ongeveer 20 minuten. Daarna wordt deze fase in elke cyclus langer, in de vierde of vijfde slaapcyclus kan het wel drie kwartier tot een uur duren. Uiteindelijk breng je ongeveer de helft van de totaal geslapen tijd door in deze fase.
Overgangsfase
Sommige systemen erkennen een overgangsfase tussen de lichte en de diepe NREM-slaap. In de paar minuten die deze fase duurt zakken je lichaam, ademhaling, hartslag en hersengolven in een diepe slaap. Je ademhaling en hartslag gaan naar de laagst mogelijke stand en je spieren raken totaal ontspannen. Ook je hersenactiviteit schakelt over op een lage frequentie.
Nachtangst
Sommige mensen (vooral peuters en kleine kinderen) hebben soms nachtangst – zij kunnen een paar minuten lang schoppen en gillen terwijl ze diep slapen. Dit verschijnsel treedt op gedurende deze overgangsfase. Men denkt dat het brein op dat moment emoties verwerkt, maar het lichaam is nog niet verlamd zoals in de droomfase. Je kunt iemand het beste laten doorslapen (in een veilige omgeving) want ze zullen zich er zelf waarschijnlijk niets van herinneren.
Diepe slaap
De diepe slaapfase is van groot belang voor je afweersysteem en de regeneratie van je weefsels. Doordat je ademhaling en hartslag op hun laagst zijn kan je lichaam ongestoord bouwen waar dat nodig is. Er worden stofjes en cellen aangemaakt die je nodig hebt om de volgende dag vol energie tegemoet te treden.
De hersenen produceren tijdens de diepe slaap vooral deltagolven. Daarom wordt deze fase ook wel de deltaslaap of trage-golf-slaap genoemd. Delta golven worden ook versterkt wanneer mensen in een diepe staat van meditatie raken en ze staan toe dat alles even helemaal ontspant. Als je tijdens de diepe slaap wakker wordt gemaakt voel je je vaak gedesoriënteerd, suf en verward voor een paar minuten.
REM-slaap
De Rapid Eye Movement slaap is de laatste fase van een slaapcyclus. Deze heet zo omdat de ogen weer beginnen te reageren op wat er in je gedachtewereld gebeurt. Dat geldt echter niet voor de rest van je lichaam, die wordt juist in een staat van verlamming gebracht. Dat doet je systeem om ervoor te zorgen dat je de gebeurtenissen uit je dromen niet gaat uitbeelden met je lijf.
We kunnen gedurende alle slaapfasen dromen, maar alleen de dromen uit de REM fase kun je je herinneren omdat je hersenactiviteit alweer een stuk hoger is in deze fase. REM-slaap is belangrijk om informatie en indrukken te verwerken. Het ondersteunt de ontwikkeling van cognitieve functies zoals het geheugen, leervaardigheid en creativiteit.
Slaapverlamming
Sommige mensen hebben last van slaapverlamming. Dit gebeurt tijdens de de REM-slaap. Bij hen gaat er iets mis in de coördinatie tussen hun lichaam en geest. Ze worden bewust – oftewel hun geest wordt wakker – terwijl hun lichaam nog in een verlamde staat is. Vaak spelen er nog droombeelden door hun hoofd en ze kunnen niet bewegen. Daardoor kan dit verschijnsel erg angstaanjagend zijn.
Het is belangrijk om je te herinneren dat slaapverlamming geen kwaad kan. Het verschijnsel gaat na een paar minuten vanzelf over doordat je lichaam wakker wordt of je geest weer gaat slapen. Probeer daarom rustig te blijven als je dit overkomt. Focus je aandacht op je ademhaling en vertrouw dat het vanzelf over zal gaan.
Wat heeft invloed op de slaapcyclus?
Er zijn verschillende aspecten die invloed kunnen hebben op de slaapcyclus. Ten eerste is de cyclus van twee goed slapende volwassenen niet precies gelijk. De lengte ligt tussen de 90 en 120 minuten en kan dus maximaal zo’n 30% verschillen tussen personen. Daarnaast zijn er een aantal factoren die de slaapcyclus meer extreem kunnen veranderen.
De slaapcyclus van baby’s
Leeftijd is een bepalende factor voor de lengte van de slaapcyclus. Baby’s en ouderen hebben vaak een kortere cyclus. Vlak nadat je geboren wordt is je cyclus ongeveer 40 tot 50 minuten lang. Deze ontwikkelt zich tot de ‘volwassen’ lengte in de eerste vijf jaar van je leven.
De slaapcyclus van ouderen
Ouderen brengen meer tijd door in de lichte slaapfase waardoor ze makkelijker wakker worden. Doordat de diepe slaap fase en de REM fase bij hen korter zijn, kan de lengte van de hele cyclus wat afnemen. Voor hen is het extra belangrijk om een goede slaapkamer in te richten waardoor ze niet gestoord worden. Daarvoor is het belangrijk dat er zo min mogelijk licht en geluid binnendringt en dat het matras ervoor zorgt dat je lichaam niet onnodig pijn gaat doen.
Slaapproblemen
Er zijn miljoenen mensen die last hebben van slaapproblemen. Stress en een onregelmatig slaapritme kunnen je slaap zodanig door de war brengen dat je lichaam niet meer weet wanneer het hoort te slapen. Dat kan verstrekkende gevolgen hebben voor je slaapcyclus en het is belangrijk om dit te voorkomen door goede slaapgewoonten te handhaven.
De kwaliteit van je slaap en de lengte van je slaapcyclus kan worden beïnvloed door een slechte slaapomgeving. Als het te warm of te koud is, of er teveel zintuigelijke prikkels zijn dan is het lastiger om in slaap te vallen en door te slapen. Ook je innerlijke omgeving heeft hier invloed op. Alcohol, cafeïne en verdovende middelen zoals medicijnen en drugs kunnen je slaap erg beïnvloeden.
Kies jij ook voor een verzwaringsdeken?
Slaapziektes die je cyclus veranderen
Er zijn echter ook mensen die slecht slapen doordat ze een aandoening hebben. Bij slaapapneu ontspant het weefsel rondom de keelholte zodanig dat deze (bijna) afgesloten wordt. Daardoor krijgt iemand die daar last van heeft tijdelijk geen adem – tot hij/zij bijna wakker wordt met een heleboel geluid. Mensen met slaapapneu worden er daardoor van weerhouden genoeg tijd in diepe slaap of REM-slaap door te brengen.
Er zijn ook mensen waarbij het zenuwstelsel er van nature meer moeite mee heeft om de slaap te reguleren. Zij kunnen overdag opeens erg moe worden en zomaar in slaap vallen. Vaak hebben ze ’s avonds juist moeite om in slaap te vallen. Als je vermoedt dat je last hebt van een slaapziekte of slaapproblemen, dan is het verstandig om met je dokter te gaan praten. Er zijn veel verschillende hulpmiddelen – zoals een verzwaringsdeken, goede gewoontes, een operatie en/of kruiden die je hierbij kunnen helpen.
Slaapcyclus berekenen
De makkelijkste manier om je slaapcyclus te berekenen is door een smartwatch aan te schaffen en deze te koppelen aan een slaapapp. Dit horloge meet je vitale functies waardoor het vast kan stellen wanneer je in welke slaapfase bent. Deze interessante tool helpt je om inzicht te krijgen in je slaapcyclus en de gewoonten van jouw systeem tijdens de nacht.
Je slaapcyclus handmatig berekenen
Het is ook mogelijk om je slaapcyclus handmatig te berekenen. In dat geval moet je eerst bepalen hoe lang je ongeveer wilt slapen. Dat kan bijvoorbeeld 7,5 uur zijn en daarin passen vier of vijf slaapcycli.
Om je exacte slaapcyclus te berekenen moet je een aantal dagen (minstens vijf) achter elkaar op dezelfde tijd gaan slapen en opstaan. Als je bijvoorbeeld om zeven uur op moet en 7,5 uur wilt slapen dan moet je tussen 23.00 en 23.15 gaan slapen om genoeg tijd te hebben om in slaap te vallen. Als je slaapcyclus ongeveer klaar is wanneer je wekker gaat om zeven uur, dan word je na verloop van tijd vanzelf wakker net voordat de wekker gaat.
Als je nog diep slaapt wanneer je wekker gaat om zeven uur, dan moet je de tijd waarop je naar bed gaat een beetje vroeger maken. Je kunt beginnen met een half uur en kijken of je dan na een aantal dagen vlak voor de wekker wakker wordt. Soms moet je nog wat meer vervroegen, soms kun je ook toch weer tien minuten later gaan slapen.
Zo gauw je de juiste tijd hebt gevonden om naar bed te gaan zodat je vlak voor de wekker wakker wordt, weet je dat de slaaptijd aansluit met een compleet aantal cycli. Je kunt dan berekenen hoe lang elke slaapcyclus duurt en daarop inspelen. Als je bijvoorbeeld een keer minder tijd hebt om te slapen, dan kun je ervoor kiezen om precies twee, drie of vier cycli te rusten in plaats van toe te staan dat je wekker je uit een diepe slaapfase trekt.
Conclusie
Als je goed uitgerust aan je dag wilt beginnen dan moet je zorgen dat je vanuit jezelf wakker wordt aan het einde van een slaapcyclus. Dat doe je door begrip te ontwikkelen voor de lengte van jouw persoonlijke slaapcyclus. Dat kan door te experimenteren met verschillende tijden van naar bed gaan, of door een smartwatch en een slaapapp te installeren.
Uiteraard wordt het lastig om een slaapcyclus te berekenen als je vaak moeite hebt om in slaap te vallen of door te slapen. Dat probleem kun je aanpakken door bijvoorbeeld een verzwaringsdeken aan te schaffen. Ook goede slaapgewoontes, ontspanningsoefeningen en kalmerende kruiden kunnen je daarbij ondersteunen.
Bedankt voor het artikel.